Zdraví

Snížit spotřebu masa? Zde je návod.

Vegetariánská výživa získává stále více a více stoupenců, protože některé z výzkumů spojují vegetariánskou a veganskou stravu s vyšší ochranou proti srdečním onemocněním a rakovině.

Ve studii z roku 2017 publikované vJournal of American Heart Association, Vědci z Toronta dospěli k závěru, že nahrazení jednoho nebo dvou porcí živočišných bílkovin rostlinnými proteiny každý den vede k přibližně 4% snížení tří hlavních markerů cholesterolu: LDL (nebo špatného cholesterolu), HDL (celkový cholesterol méně HDL nebo dobrý cholesterol) a apolipoprotein B (protein, který ucpává tepny). Sójové boby, ořechy a luštěniny obsahují určité látky, jako je rozpustná vláknina, fytosteroly a dobré tuky, které mají schopnost snižovat cholesterol. Spotřeba těchto potravin také pomáhá snížit množství masa (a nasycených tuků) z jeho obvyklé stravy. I když se tento pokles může jevit jako mírný, když je přidán pokles přibližně o 4% každého ze tří markerů, účinek na zdraví je poměrně významný.

Jak konzumovat více rostlinných bílkovin? Zde jsou potraviny, aby se stále více a více na talíři, podle odborníků na výživu Emily Kichler, která vystavuje nás jejich nutriční výhody.

Sójové boby

Sójové boby jsou jediným rostlinným proteinem, který je kompletní, to znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Jiné proteiny na bázi rostlin obsahují určité esenciální aminokyseliny a musí být kombinovány s jinými potravinami za vzniku kompletních proteinů.

Tofu

Tofu poskytuje 13 gramů proteinu na 85 gramů porce (obsah se může lišit podle značky a typu). Dodává se v různých texturách: hedvábné (používá se ve smetanových dezertech, smoothies nebo pyré v omáčkách a salátových zálivkách ve stylu Caesar), měkké (vynikající v miso polévce nebo předkrmu) , středně pevné (vepřové nebo ve tvaru "míchaných vaječných receptur" a pevné nebo extra pevné (marinování, smažení, smažení, smažení, opékání nebo použití kari).

Edamames

Edamames - zelené sójové boby - obsahují 9 gramů bílkovin na 1/2 porce. Jsou koupeny zmrazené, v lusku nebo vyloupané. Pro chutné občerstvení, vařit lusky v mikrovlnné troubě stříkající vodou po dobu asi 2 minut, pak posypeme mořskou solí.Fazole mohou být přidány do polévek a hýbat-hranolky. páry a přidejte je do salátů, nebo je snižte na robota, aby se ponořili.

Tempeh

Tempeh je vyroben z celých sójových bobů, které jsou částečně vařeny, pak kvašené a zhutněné jako blok. Někdy je pokryta bílým filmem (plně jedlým). Má bohatou, houbovitou strukturu a obsahuje až 15 gramů bílkovin na 85 gramů porce, stejně jako cenné probiotika pro střevo. Po marinování může být grilovaný, smažený nebo pečený. Můžete ozdobit sendvič, nasekat a použít místo slaniny kousky v salátu, roštu a nahradit mleté ​​hovězí maso v chilli nebo špagety omáčkou, nebo si hamburgery. Prodává se v obchodech se zdravou výživou a v některých obchodech s potravinami (nachází se i pod značkou PC Blue Menu).

Sójový nápoj

Sójový nápoj nabízí 8 g bílkovin na šálek (více než jakýkoli jiný nealkoholický nápoj). Přidává se do smoothies nebo obilovin, ale vyhnout se ochucené odrůdy, které mohou obsahovat hodně přidaného cukru.

Mleté maso bez masa

Mleté maso je vyrobeno ze sójového proteinu, ke kterému se přidávají různé koření. Obsahuje 9 gramů bílkovin na 1/3 šálku a může být použit ve všech receptech jako náhražka mletého hovězího masa. Je perfektní v chilis, tacos nebo špagetové omáčce - a masožravci často vidí jen oheň! Nachází se v blízkosti tofu hamburgery a vegeburgery, v supermarketu ovoce a zeleniny sekce. 

Suché luštěniny

Objektivy

Bohaté na vlákninu a bílkoviny (10 gramů na 1/2 šálku), čočky jsou velmi nasycené. Jsou levné, rychle vaří a snadno se připravují - usnadňují život, můžete si dokonce koupit konzervy. Červené, hnědé, zelené a jiné odrůdy jsou velmi univerzální. Pracují dobře v hamburgery, kari podávané na hnědé rýži, těstovinové omáčce v boloňském stylu, paštika, nebo v cereálních receptech. Pro vydatný oběd, nic jako čočková polévka s celozrnnou houskou.

Cizrna

Cizrna poskytují 7 g bílkovin na 1/2 šálku. To je perfektní doplněk k otočení salátu nebo misky poké do kompletního jídla (odtok a opláchnutí pro odstranění přebytečné soli). Jsou přeměněny na hamburgery nebo dušené maso v marockém stylu. Hummus (5 gramů bílkovin na 1/4 šálku) je dobrou náhradou za deli maso v sendvičích a dělá chutné občerstvení, spolu se suchary a mrkví. Celozrnné pitas jsou zdobeny komerčním falafelem, špenátem a nakrájenou zeleninou. Pečené cizrny jsou také výživné svačiny a cizrna mouka dává chutné a protein-bohaté palačinky.

Suché fazole

Černé, červené, bílé fazole (a všechny ostatní ...) obsahují asi 8 gramů bílkovin na 1/2 šálku. Oni jsou používáni tradičně v chilis, polévky a dušená masa, ale moci také být vyrobený hamburgery, poklesy, nachos, mísy rýže, polevy pro toasty nebo dokonce pečená jídla. Smažené fazole (domácí nebo komerční) doprovázejí quesadillas, burritos a tacos.

Vlašské ořechy a ořechy másla

Mandle, kešu ořechy, vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy, arašídy atd. obsahují asi 6 gramů bílkovin na 1/4 šálku, a ořechy másla, 5 až 8 gramů na porci 2 lžíce. do polévky. Měli byste vždy mít nějaké ořechy v kanceláři nebo v kabelce pro občerstvení - malá rukojeť je dost. Můžete přidat lžíci arašídového másla do ovesných vloček, nebo ozdobit toast z celozrnného chleba s mandlovým máslem a banánové řezy. Pro občerstvení, které dává smysl, si můžete vzít s sebou turisty 'směsi, nebo si energetické tyčinky s ořechovým máslem, ovesné vločky a sušené ovoce. Lahodné omáčky z kešu oříšků nebo arašídové omáčky se přidávají ke zvýšení chuti nebo poké misek.

Semena a másla

Sezamová, dýňová, lněná, konopná, chia a slunečnicová semena poskytují asi 6 gramů proteinu na 2c porci. lžíce, a semena másla, jako tahini, 5 g na porci 2 lžíce. do polévky. Vyzkoušejte to na snídani nebo občerstvení: pudink chia semen, ozdobený třešněmi (prodaný zmrazený). Obiloviny a jogurty mohou být pěstovány s dýňovými semínky, ranním smoothie s lněnými nebo chia semeny, saláty se slunečnicovými semínky, smažené s praženými sezamovými semínky. A vinaigrette tahini na grilované zelenině je čistým potěšením!

Celá zrna

Celá zrna jsou důležitou součástí bezmasé stravy. Pro 1/2 šálku obsahuje quinoa 4 g proteinu; hnědá rýže, 3 gramy; oves, 3,5 g; pohanka, 3 gramy; a škrobové pšenice (Farro), 4 gramy. Více lze vařit předem než na jedno jídlo - například bulgur oves (ovestaké nazval “tupý oves” nebo “drcený” na některých balíčkách) pro výživnou snídani, nebo quinoa, hnědá rýže nebo škrob, jako základ pro rychle-chodil po jídlech po celý týden.

Seitan

Méně známý, seitan je vyroben z pšeničného lepku (pšeničný protein). Má velmi vysoký obsah bílkovin 21 gramů na 85 gramů. Jeho struktura se podobá struktuře masa a může jí být dána řada příchutí podle přísad, s nimiž je připravena. Lze jej použít na krájení v sendvičích, tacos, dušených, marinovaných a grilovaných špejlích. Nachází se v asijských obchodech s potravinami, ve specializovaných prodejnách potravin a ve většině obchodů se zdravou výživou. To lze také udělat doma.

Potravinářské kvasnice

Potravinářské kvasnice jsou neaktivní kvasinky, které jsou ve formě nažloutlých vloček. Zvyšuje chuť potravin s lehkou chutí sýra. Dvě polévkové lžíce poskytují 4 gramy bílkovin a velké množství vitamínů skupiny B. Popcorn můžete posypat, přidat do polévek, rizot nebo použít jako náhražku parmazánu.

Chcete-li zjistit: Jak udělat falešné?