Zdraví

5 nejlepších diet pro zdraví srdce

Srdeční onemocnění a mrtvice zabíjí každý rok pětkrát více žen než rakovina prsu. Podle vědeckých studií by zdravá strava mohla zabránit téměř polovině těchto předčasných úmrtí. Ale co přesně je dobrá strava pro srdce?

Nadace Heart and Stroke Foundation chtěla odpovědět na tuto otázku nabídkou několika diet, které zahrnují širokou škálu potravin. Ačkoli každý z nich má mírně odlišný cíl, všichni pomáhají kontrolovat krevní tlak, cholesterol, krevní cukr a tělesnou hmotnost a snižují riziko mnoha onemocnění od kardiovaskulárních poruch až po Alzheimerovu chorobu. a rakovina, říká Carol Dombrowová, registrovaná dietologka a poradkyně pro výživu s Nadací srdce a mrtvice.

Tam je něco pro každého - pokud si nemůžete představit steak nebo sýr, například, nebo pokud dáváte přednost bezmasá jídla. Zde je přehled každé z těchto diet, stejně jako soubor pokynů, které nám pomohou vytvořit vlastní verzi pro zdravé srdce.

DASH dieta

Původně navržen tak, aby pomáhal snižovat krevní tlak (odtud zkratka pro jeho anglický název: Dietní přístup k zastavení hypertenze), DASH dieta se zaměřuje na zeleninu, ovoce, celá zrna, nízkotučné mléčné výrobky, drůbež, ryby, libové maso, luštěniny, ořechy, stejně jako oleje a tuky. dobré pro srdce (jako olivové a řepkové oleje). I když ponechává prostor pro sůl, sladkosti a přidané cukry, musí být konzumovány v malých množstvích.

Středomořská strava

Většina potravin, které jsou hojné v dietě DASH také zaujímají významné místo ve středomořské stravě. Rozdíly? Sýr je povolen s mírou, stejně jako víno (ne více než jeden nápoj denně pro ženy). Olivový olej je hlavním zdrojem tuku, spolu s rybami, ořechy a semeny. Omezené potraviny zahrnují sůl, sladkosti (ovoce je preferováno pro dezert) a červené maso (přibližně dvě 4 oz / 115 g porcí týdně).

Režim MIND

Dieta MIND je variantou středomořské stravy zaměřené na ochranu zdraví mozku. Zahrnuje spotřebu fixního počtu porcí luštěnin a ořechů, jakož i určité druhy zeleniny (listová zelenina), ovoce (bobule) a ryby (mastné druhy jako makrely). I zde je víno na jídelním lístku a extra panenský olivový olej je konečný tuk. Seznam omezených potravin je rovněž podobný středomořské stravě, ale zahrnuje také máslo a margarínovou tyčinku (která obsahuje více trans-tuků než margarín v plastových nádobách), obalované nebo smažené potraviny a fast food.

Zdravá vegetariánská strava

Tento jídelní styl se podobá DASH a středomořské stravě, ale vylučuje maso, drůbež a ryby. Kromě jiných zdrojů rostlinných bílkovin (např. Luštěnin a celých zrn) může obsahovat sójové potraviny, jako je tofu a tempeh.

Naše osobní strava

Výše uvedená schémata jsou modely. Můžete vytvořit dobrou stravu pro vaše srdce, která potěší jeho chuťové pohárky a jeho rozpočet podle některých jednoduchých pravidel. Podle Carol Dombrowové je klíčem ke zdravé výživě srdce jíst více ovoce, zeleniny a potravin s vysokým obsahem vlákniny, používat dobré tuky, snižovat obsah soli a přidávat cukry, a používat přiměřeně velké porce. Zde jsou čtyři základní strategie, které nám mohou pomoci.

  • Oblíbené potraviny rostlinného původu. "To neznamená, že už nejedeme maso nebo živočišné produkty, ale prostě to neděláte základem jídla," říká Rosie Schwartzová, registrovaná dietologka a dárkyně knih. Enlightened Eater's Whole Foods Guide volný překlad:Průvodce celým jídlem osvětleného jedle]. To může znamenat snížení porcí, s použitím malých množství živočišných produktů, aby se přidala chuť k jídlům, jako jsou kastroly a polévky, a přidání některých bezmasých jídel do našeho repertoáru receptů.
  • Vychutnejte si potraviny v jejich přirozené formě. Většina rozpočtu na potraviny by měla být vynaložena na celé nebo méně zpracované potraviny. Ultra zpracované výrobky (které zahrnují většinu pytlovaného občerstvení, mražených jídel, pizz a hamburgerů - i veggerburgery) obvykle obsahují jen velmi málo živin a spoustu prázdných kalorií, špatných tuků, soli a soli. přidaného cukru.
  • Vařte víc."Jíst dobře nemusí být složité," říká Carol Dombrowová, "to prostě trvá trochu plánování, ai když máte jen repertoár pěti jednoduchých jídel, abyste se vrátili do práce, je to skvělé." Prohlédněte si nabídky týdne v týdnu Chatelaine.
  • Zaměřte se na potěšení z jídla. "Stačí si vybrat zdravé potraviny, které byste chtěli jíst, a najít jednoduché recepty, jak je použít," radí Rosie Schwartzová. Například kombinování konzervovaných rajčat, čerstvého česneku, bazalky a extra panenského olivového oleje pro výrobu těstovinové omáčky v méně než dvou je nejen zdravé, ale je to radost Řekla: "Potěšení z jídla a přípravy chutného jídla je opravdu řešením."

Chcete-li číst: Zdraví srdce: který tuk si vybrat, které se vyhnout?