Režim

Stručný průvodce zelenou zeleninou

V obchodě, kde bychom měli trávit nejvíce času? V sekci ovoce a zeleniny, bez rozporu. A hlavně před stánky zelené zeleniny. To opakuje Richard Béliveau, výzkumník a autor rakoviny (spoluautor Potraviny proti rakovině). "Kromě toho, že je vynikající, zelená zelenina pomáhá udržovat náš zdravotní kapitál," říká.

Nejlepší je nechat ledový salát a naplnit koš čekankou, jehněčím salátem, rukolou, švýcarským mangoldem, špenátem, chřestem, brokolicí, zelím. "Křižáci, kteří mají hořkou chuť, jako je řeřicha a rapini, by neměli být přehlíženi," dodává výzkumník. Vskutku, hořkost signalizuje přítomnost polyfenolů, silných antioxidantů. Zelená zelenina je plná folátu - slovo, které znamená "list" - také známé jako kyselina listová nebo vitamin B9. "Tento vitamín je zvláště indikován pro ženy ve fertilním věku, ale je nezbytný pro muže v každém věku," říká. Zelená zelenina bohatá na vlákninu obsahuje mnoho dalších vitamínů (A, B6, C, K) a minerálů, jako je hořčík, vápník a železo. Mohou bojovat proti několika rakovinám, diabetu a kardiovaskulárním poruchám. Tak proč se připravit?

"Na rozdíl od toho, co si lidé myslí," poznamenává Richard Béliveau, "vegetariáni jsou velmi stabilní, ai když v průběhu času ztrácejí trochu některých vitamínů, vždy je dost." produkty, a účastníci nejsou žádáni, když si koupili špenát! V každém případě jsou nejzajímavějšími živinami fytochemikálie zeleniny, ty nejtěžší - dokonce jsme je našli v shnilé zelenině! A přežijí ve většině konzervované zeleniny. "Nevyhazujte brokolici s jemnou hlavou," řekl výzkumník, "ztratil vodu, udělal z ní polévku."

Tmavě zelená zelenina se konzumuje v polévce, s těstovinami nebo v rozruch. Doporučení odborníků? Alespoň jedna porce denně, půl šálku vařené zeleniny nebo šálek syrové zeleniny.

Dostáváme to nejlepší!

• Jsou zapotřebí jasně zbarvené listy a pevné stonky.
• Organické odrůdy se pěstují z ekologických zdrojů, kdykoli je to možné.
• Nezanedbáváme ty, kteří se zdají být trochu unavení.

Viz také: Saláty více nasycené? Tipy na výživu Annie Ferland

Foto: Pexels / freestocks.org

Nejen, že listy této zeleniny bohaté na vápník, ale také mají protizánětlivé vlastnosti.

  • Doporučené živiny: Poskytuje více vápníku než jakákoli jiná listová zelenina (asi 130 mg na půl šálku vařeného zelí). Je také velmi velkorysý u vitamínů A a K a kyseliny listové, vitamínu B, který bojuje s anémií a zajišťuje optimální fungování nervového systému.
  • Skladování: Až pět dní v perforovaném zeleninovém sáčku, v chladničce.
  • Doporučení: Po vyjmutí stonků se konzumuje syrový nebo vařený. Používá se k zabalení vegetariánského hamburgeru nebo směsi humusu, avokáda a restované zeleniny. Pokud jsou listy příliš tvrdé, rychle se napařují.

Kale

Také nazývá borécole, tento bratranec zelí má mírnou chuť pepře.

  • Top Nutrienty: Jsou baleny s vitamíny A a K, stejně jako s draslíkem, vápníkem a hořčíkem. Díky svému vysokému obsahu vitamínu C posiluje imunitní systém.
  • Skladování: Neprolékané a skladované v perforovaném zeleninovém sáčku, mohou být skladovány několik dní v chladničce.
  • Návrhy: Je to jednoduché: dáváme to všude! Chcete zdravou svačinu? Zde je recept: roztrhněte listy na malé kousky, opláchněte je, dobře je osušte a rozložte je na list cookie (listy by se neměly dotýkat, jinak nebudou ostré). Nalije se několik kapek olivového oleje nebo hroznového semene a do trouby se přivede asi 10 minut při teplotě 175 ° C (350 ° F). Před podáváním ochutnejte mořskou solí.

Přečtěte si také: 8 tipů, jak jíst více ovoce a zeleniny

Tento člen brigády crucifer má ostrou, lehce pepřovou chuť.

  • Top Nutrienty: Raketa je dobrým zdrojem vitamínů A, C a zinku, spojenců imunitního systému a draslíku, minerálu, který pomáhá snižovat krevní tlak. Každé sousto také poskytuje vápník a hořčík, nezbytné pro udržení zdraví kostí.
  • Konzervace: Opláchněte, naneste na papírové ručníky a vložte do plastového sáčku, který je uložen v chladničce. Raketa rychle ztrácí svou čerstvost, spotřebuje se do 48 hodin od nákupu nebo sklizně, protože na balkóně roste velmi dobře!
  • Návrhy: Existuje mnoho high-end restaurací, které slouží salát rukolou, přelité mrholení olivového oleje, citronové šťávy a parmazán hobliny. Nicméně, jestliže jeden najde jeho chuť příliš výrazný, to je oddané s jinými saláty, například Roman. Dušená v olivovém oleji s česnekem a cibulkou je vynikající. Může také nahradit bazalku vcelku nebo částečně v pesto.
Foto: Unsplash / Jo Sonn

Velké zelené lesní listy kontrastují s červenými, oranžovými nebo bílými stonky. Pokud máme rádi špenát, rádi bychom osladili švýcarský mangold.

  • Doporučené živiny: Oči a pleť ocení tuto zeleninu bohatou na vitamin A, ale také vitamíny C, E a K a hořčík.
  • Konzervace: Uchovává se čerstvá po dobu až pěti dnů, pokud je uchovávána v nádobě na ostřejší chladničku nebo v děrovaném zeleninovém sáčku.
  • Návrhy: Chard dává struktuře a chuti saláty. Známý v omeletech (krátce před přidáním vajec), quiches a těstovin, zejména lasagne. Nebo, pro lahodný doprovod, opečte ho v olivovém oleji, na mírném ohni, s česnekem a cibulí.

Špenát snižuje vstřebávání tuku a zvyšuje pocit sytosti. Popeye měl právo je milovat!

  • Top Nutrienty: Ne, to není železo - i když to má špenát - nebo dokonce vitamíny A, E a K, nebo foláty. Je to zeanxanthin, antioxidant, jehož protinádorový potenciál je velmi silný. Chrání také oči před škodlivými účinky slunce.
  • Skladování: Neprolepený špenát bude uchovávat po dobu až tří dnů v plastovém sáčku se zipem v chladnější zásuvce chladničky.
  • Doporučení: Pro lepší asimilaci železa se špenát přidává do potravin bohatých na vitamin C, jako jsou rajčata. Jsou dány na pizzu nebo omelety, nebo přidány do těstovin. Je lepší vařit špenát, protože způsobuje rozklad kyseliny šťavelové, látky, která může bránit vstřebávání vápníku a železa. Můžete jíst přirozeně, s mrholením olivového oleje a citronové šťávy.
    Upozornění: napařování má tendenci zvýrazňovat hořkost. Jsou vařeny po dobu jedné až tří minut.

Zelená zelenina se pěstuje tak, aby se maximalizovala jejich nutriční hodnota.

Postup:
- Naplňte je krátce nebo je smažte v olivovém oleji. Ten pomáhá tělu absorbovat vitamíny A a E obsažené v zeleninových listech.
- jíst je syrové. Vaření může snížit obsah isothiokyanátu, protinádorových sloučenin.

Vyhnout se:
- Vařte je. Ztrácí některé své vitaminy rozpustné ve vodě, včetně kyseliny listové a vitamínů C a B1 (thiamin).
- Mikrovlny s vysokým výkonem, protože to ničí některé jejich fytochemikálie.

Přečtěte si také: 28 křupavých a výživných salátů

Tento text je aktualizací zprávy publikované dne 18. července 2011.